Als passionierter Läufer, ehemaliger Marathonteilnehmer und erfahrener Sportmediziner weiß Friedemann Theill, Heilpraktiker mit dem Schwerpunkt Chiropraktik aus Köln: „Egal, wie lange und gut wir uns vorbereiten – sei es auf eine Klausur, ein Gespräch mit dem Chef oder eben einen Marathon – am Ende haben wir trotzdem in der Regel das Gefühl, nicht ausreichend in Form zu sein.“ Wer sich schon zu Unizeiten in der letzten Woche vor einer Abgabe die Nächte um die Ohren geschlagen und Schlaf durch Kaffee ersetzt hat, dem gibt er Folgendes mit auf den Weg: „Wer erfolgreich einen Marathon absolvieren will – zum Beispiel den Köln-Marathon am nächsten Sonntag – darf in den letzten Wochen keine Versäumnisse mehr nachholen! Ganz im Gegenteil, das Zauberwort für erfolgreiche 42 Kilometer heißt Tapering.“ Was dieser Begriff bedeutet und welche Strategie dahintersteht, erklärt Fridemann Theill hier.

Spitzengeschwindigkeiten halten, Kilometerumfang reduzieren

Der Köln-Marathon steht praktisch vor der Tür. Der Tag, auf den viele Sportler seit Monaten hin trainieren, ist zum Greifen nahe! Vielleicht setzt bei dem ein oder anderen auch gerade die Gedankenspirale ein, ob er tatsächlich genug trainiert hat und ausreichend vorbereitet ist. „Nur nicht in Panik verfallen!“, lautet die Devise von Friedemann Theill. In den letzten Wochen vor dem Marathon lasse sich ohnehin kein versäumter Trainingskilometer mehr gutmachen! Entgegen der Erwartungen gebe es auch keinen Trainingsendspurt, sondern vielmehr eine Art Regenerationsphase – Tapering genannt. Dieser Begriff bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs. Bei vielen löst dieser Ansatz große Verwunderung aus. Ziel ist aber der Marathon – und genau deswegen sollten sich Läufer nicht davor auspowern, sondern ihren Leistungsstand konservieren. Dabei spiele nach Theill neben dem Training auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.

„Damit Sie jubeln können“ – wichtige Eckdaten für Interessierte:

„Statt sich kurz vor dem großen Tag müde zu laufen, sollten Sie lieber kürzer laufen“, sagt Friedemann Theill. „Der letzte lange Lauf liegt jetzt hinter Ihnen, nun kommt es darauf an, dass sich Ihr Körper erholt, ohne dass es zu Leistungseinbußen kommt.“ Seine Empfehlung lautet daher: Am Sonntag vor dem Marathon ein ganz gemütlicher 30-Minuten-Lauf und dann vor allem am Dienstag ein Lauf über ca. 5 km im geplanten Marathon-Renntempo (mit Ein- und Auslaufen). Damit könne das System schon einmal auf den Sonntag konditioniert werden. Donnerstag und Samstag seien dann langsame Läufe bis zu 20 Minuten mit anschließenden bis zu drei kurzen Steigerungsläufen sinnvoll. „So stimulieren Sie Ihre Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem ausreichend, um Ihr antrainiertes Niveau zu halten und Ihre Leistungsfähigkeit zu konservieren“, erläutert Friedemann Theill.